Si dentro de una semana después de contar con precisión las calorías y observar estrictamente la actividad física y los patrones de sueño, no experimenta una dinámica positiva en forma de reorganización visual del cuerpo y reflejo en el espejo, se recomienda hacerse la prueba y recibir asesoramiento.
Distribución de carbohidratos:
Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan de pita, pan plano, productos horneados sin azúcar ni levadura.
Almuerzo (almidones largos): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, cereales).
Noche (verduras) + DEBE permitirse sus productos favoritos con un contenido calórico de 200-300 kcal (frutas, chocolate natural, productos horneados sin levadura) y BZHU a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Si en el cálculo de calorías tienes menos de 100 gramos de carbohidratos, esto indica que tienes un índice de masa corporal aumentado. Se debe aumentar la actividad física y física. Valor recomendado: al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y al menos 150 gramos de carbohidratos para hombres.
DEBES comer más alimentos fibrosos y alcalinos: verduras, apio, zanahorias, pepinos, espinacas, coliflor y col blanca, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacates, limones.
EL DÍA DEL ENTRENAMIENTO, agregue 100 gramos adicionales de carbohidratos 120 minutos antes del entrenamiento a partir de carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, pan plano, productos horneados sin azúcar ni levadura).
AGREGUE CALORÍAS.
Por ejemplo: es necesario ingerir 150 gramos de carbohidratos al día, respectivamente, tomar 100 de ellos antes del entrenamiento y distribuir el resto a lo largo del día.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO, beba EXCLUSIVAMENTE agua corriente sin varios BCAA ni aminoácidos (debido a picos innecesarios de insulina durante el entrenamiento).
Agregue 5-7 gramos de sal al día (de mesa o yodada)
REDUCIR, e idealmente ELIMINAR, el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Compra una báscula de cocina. Pese cereales, verduras y otros alimentos crudos. Carne, pescado, pollo listo.
Dar preferencia a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, frutos secos, aguacates, semillas).
Proporción de carbohidratos, 30% fructosa (fruta, chocolate natural), 70% almidón (arroz, trigo sarraceno, patata, harina sin gluten, productos de panadería sin azúcar y sin levadura)
En nutrición se recomienda dar preferencia a los alimentos que dan reacción alcalina, eliminar o reducir a 1 ración al día los alimentos que dan reacción oxidativa: pollo, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos. Se permiten huevos y productos lácteos de granja. Alimentos con acidez 6, 0 - 10, 0 PH. Horario más detallado en el enlace.
Se permite el consumo de productos pecuarios recién sacrificados o envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.
ES OBLIGATORIA la presencia de productos que te proporcionen placer psicológico, en términos de calorías y macros (BZHU).
Si es imposible lograr tu ingesta calórica diaria con el alimento "ADECUADO", incluimos el contenido calórico máximo en macros (BZHU).
El número de comidas no es importante; coma estrictamente según su gusto (distribuya su "canasta de alimentos" en varias comidas que sean adecuadas para usted).
Es posible cambiar los componentes de la dieta según sus propias preferencias en macro (BZHU).
- B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, alteración de la hematopoyesis (piel y membranas mucosas pálidas y amarillentas, taquicardia, dolor cardíaco, intolerancia al ejercicio, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños al sistema digestivo (indigestión, inestabilidad heces, pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, alteraciones del gusto, infecciones bucales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daños al sistema nervioso (sensibilidad alterada, parestesia, ataxia, disminución de la fuerza muscular, alteración de la micción , desordenes mentales).
- Hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón de la cara y el cuerpo, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, disminución de la memoria y la inteligencia), retraso del crecimiento en niños. Los niños y el desarrollo intelectual.
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso en la zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia a la insulina. Sensaciones subjetivas: ataques de mal humor en estado de hambre, aumento de la fatiga, selectividad en la comida, ataques de taquicardia, dolor de corazón, dolor de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
No existe un estándar único sobre la cantidad de calorías que necesita por día para perder peso. Se calcula individualmente para cada persona, teniendo en cuenta sus características físicas y estilo de vida.
¿Donde empezar?
Antes de calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso, primero debes determinar tu ingesta diaria. Básicamente, las calorías son energía. La mayor parte se gasta todos los días para mantener las funciones corporales: respiración, latidos del corazón, digestión de los alimentos, etc. Los científicos han descubierto que:
- Los hombres queman más calorías que las mujeres.
- Cuanto mayor es una persona, menos energía gasta.
- Durante la adolescencia, el embarazo y las enfermedades, se necesitan más calorías.
- La actividad física aumenta la tasa de consumo de calorías.
Además, existen características individuales del cuerpo, marcadas por la genética, que determinan la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, puede calcular cuántas calorías se deben consumir cada día para no solo no ganar peso, sino también perder peso.
Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Geor. Se introdujo en 2005 y se ha demostrado que es más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Edad multiplicada por 5.
Luego todo lo que queda es sumar tu peso y altura, y luego restar tu edad. A continuación, los hombres suman 5 y las mujeres restan 161. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – Te tumbas en el sofá durante días o trabajas en la oficina.
- 1. 375 – 3 veces por semana recuerdas que tienes que hacer deporte.
- 1. 55 – un atleta activo que hace ejercicio 5 veces por semana.
- 1. 725 – practicas activamente todos los días.
- 1. 9 es un deportista fanático y durante los descansos trabaja como cargador.
Es decir, para una contadora de 35 años, que pesa 85 kg y mide 180 cm, el cálculo se verá así (debido al trabajo, ya no hay tiempo para hacer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidad de energía le bastará para vivir y trabajar tranquilamente, sin engordar. Pero para perder peso, es necesario calcular cuántas calorías tomar.
¿Cómo adelgazar contando calorías?
La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que comes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta esto. En su lugar, debes volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas comer para perder peso. Para hacer esto, reste entre un 15 y un 20% del resultado anterior. Es decir, nuestras contadoras, para prepararse para el verano, necesitan absorber:
1966. 8-20%=1573. 44 calorías.
Si tiene una idea para ser mejor, entonces necesita hacer lo contrario. Pero la cosa no termina ahí. Hay algunas otras condiciones que deben tenerse en cuenta:
- La cantidad de calorías consumidas no debe ser inferior a 1200. De lo contrario, el cuerpo no tendrá suficiente energía para vivir y se pueden desarrollar varios tipos de enfermedades crónicas.
- No puedes contar cuántas calorías necesitas cada día para adelgazar, cómelas por la mañana y anda con hambre todo el día. El deseo de dividir la comida en 5-6 veces. De esta forma, el estómago y los intestinos estarán siempre ocupados con el trabajo, la sensación de hambre será menos molesta y la dieta en su conjunto será más agradable.
- Es necesario controlar no sólo las calorías, sino también los nutrientes. La alimentación debe ser variada para no desencadenar deficiencias de vitaminas y otros problemas de salud.
- No debemos olvidarnos del agua. Beber muchos líquidos acelera los procesos metabólicos del cuerpo y elimina toxinas. Esta es una gran ayuda para perder peso rápidamente.
Por eso, algunos nutricionistas aconsejan no prestar demasiada atención a la cantidad de calorías consumidas. Creen que es más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Y si se mantiene el equilibrio adecuado, una persona perderá peso rápidamente independientemente de la cantidad de calorías consumidas.
Por cierto, existen otras formas de adelgazar sin reducir la dieta. Si tomamos a nuestra contadora y le damos una suscripción a 5 clases en un gimnasio, resulta que ya no necesita 1966, 8 calorías, sino:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 calorías.
Es decir, resulta que él también necesita mejorar un poco su dieta y empezar a comer más alimentos ricos en calorías, recalculando. Y al mismo tiempo, perderá peso rápidamente.
¿Por qué no puedes reducir demasiado tu dieta?
Si empiezas a calcular cuántas calorías necesitas ingerir para adelgazar, parece que el problema se puede solucionar si reduces inmediatamente la cantidad de energía varias veces, o incluso a cero. Pero así no es como funciona el cuerpo humano. Los días de ayuno una vez a la semana crearán un estrés positivo y, de hecho, pueden acelerar la pérdida de peso. Con el ayuno prolongado se han producido cambios menos positivos:
- la caída del cabello y las afecciones de la piel empeoran;
- la persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
- se altera la función de los órganos digestivos y los riñones;
- La concentración y la capacidad de pensar coherentemente disminuyen.
Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía". El proceso metabólico se ralentiza y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo debido. Y después de dejar de ayunar, el aumento de peso se produce rápidamente.
Es mejor realizar un seguimiento de cuántas calorías necesita consumir para perder peso y no apresurarse a hacer nada. Los nutricionistas sanos aconsejan no intentar perder repentinamente 5-10-15 kg reduciendo calorías. El cambio de peso natural debería ser de aproximadamente 1-1. 5 kg por semana. Este es el ritmo de pérdida de peso más cómodo para una persona promedio y por el que debemos esforzarnos.
Cómo calcular la ingesta diaria de calorías
Cualquier dieta, independientemente del objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. En este artículo hablaremos sobre el método más preciso para determinar la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres.
El contenido calórico se calcula en función del objetivo (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.
¿Qué es el metabolismo basal?
El cálculo de la ingesta diaria de calorías comienza con el cálculo de la tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que necesita el cuerpo para sustentar los procesos vitales. El cuerpo humano, incluso en reposo, gasta calorías constantemente en la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos. La ingesta diaria de calorías debe ser superior a la TMB; de lo contrario, el cuerpo no podrá funcionar normalmente.
La tasa metabólica basal se puede determinar mediante dos métodos: directo e indirecto.
En el primer caso, se coloca a una persona en una cámara especial, donde se mide la cantidad de calor que ingiere y luego se calcula el PBM. Este método de investigación es el más preciso, pero al mismo tiempo inaccesible.
El método indirecto consiste en calcular el metabolismo basal mediante una fórmula especial. Hoy en día existen varios métodos de cálculo principales. Enumeremos los principales.
Cálculo de calorías con la fórmula de Harrison-Benedict
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante. Tiene un error de alrededor del 5%.
La fórmula de cálculo de PBM es la siguiente:
- Para mujeres: 655, 1 + (9. 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) - (4. 676 × edad en años);
- Para hombres: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) - (6, 775 × edad en años).
El resultado obtenido es el aporte calórico diario que necesita el organismo para funcionar con normalidad. Para calcular cuántas kcal necesita comer para mantener el peso, debe multiplicar el número resultante por el coeficiente de actividad física:
- 1, 2 - mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
- 1. 375 – bajo (haga ejercicio al menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 – moderado (ejercicio de 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (ejercicio de 30 a 60 minutos, 5 a 7 veces por semana; trabajo físico intenso);
- 1. 9 – extremo (varios ejercicios intensos al día 6-7 veces por semana; trabajo muy laborioso).
Cálculo de calorías mediante la fórmula de Mifflin-San Geor.
El método para calcular la ingesta diaria de calorías fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los médicos Mifflin y San Geor. Esta fórmula se desarrolló hace relativamente poco tiempo, pero hoy es la más precisa. Ayuda a calcular la cantidad de kcal necesarias para una persona de entre 13 y 80 años.
Versión corta (sin tener en cuenta la actividad física)
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) – 161;
- Para hombres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) + 5.
Fórmula calórica de Ketch-McArdle
Este método de cálculo se basa en la cantidad de tejido graso que hay en el cuerpo (escribimos sobre cómo medirlo en un artículo anterior). La fórmula no incluye información sobre altura, edad y sexo, ya que se supone que se han tenido en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluyendo grasa corporal)
Los resultados obtenidos deben multiplicarse por el coeficiente de actividad utilizando el método de Harrison-Benedict.
Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones sobre cómo calcular la ingesta diaria de calorías:
- Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso en kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para hombres mayores de 60 años (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Donde CFA es el coeficiente de actividad física: 1 - bajo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
También puedes calcular tu ingesta diaria promedio de calorías usando una calculadora en línea.
¿Cómo reducir adecuadamente la ingesta diaria de calorías para adelgazar?
Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta, teniendo en cuenta la actividad física, entre un 10 y un 15% (un 20% en caso de obesidad grave). El contenido calórico diario no debe ser inferior a los siguientes indicadores:
Peso en kg/0. 45x8
La OMS recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes de la dieta real hasta que el contenido calórico esté entre 300 y 500 kcal por debajo del requerimiento diario.
Reducir la ingesta diaria en 500 kcal al día supone una pérdida de aproximadamente 500 gramos de masa grasa a la semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o cuando se alcance el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta los nuevos indicadores.
No debes reducir al máximo tu ingesta de calorías para perder peso de forma más eficaz. Perder entre 250 y 500 gramos por semana se considera fisiológico y seguro para la salud. Superar esta cifra supone perder músculo y líquido.
Proteínas, grasas y carbohidratos al contar calorías.
La pérdida de peso eficaz no consiste sólo en mantener la ingesta diaria de calorías, sino también en la distribución adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada según la proporción de BJU se verá así:
- Para bajar de peso: 30-35% de proteínas, 30-35% de grasas, 30-40% de carbohidratos;
- Para mantener el peso corporal: 25-35% de proteínas, 25-35% de grasas, 40-50% de carbohidratos;
- Para aumentar de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de grasas, 40-60% de carbohidratos.
Con la distribución de BJU en la dieta, el cuerpo recibe cantidades suficientes de nutrientes y vitaminas.
No olvide que todas las fórmulas para calcular el contenido calórico diario pueden tener errores. No tienen en cuenta el porcentaje de absorción de alimentos, el estado de salud, la tasa metabólica y otros factores. Incluso una dieta preparada por un especialista puede no funcionar en determinados casos debido a las características individuales de una persona. En el proceso de construir un cuerpo hermoso y fuerte, debes escuchar tus sentimientos y, si es necesario, cambiar tu dieta y la proporción de KBJU.
¡Presta atención a tu dieta, ejercicio y los resultados no tardarán en llegar!