Lo que dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué es posible que no le ayuden a "secarse".
Hay muchos patrones de alimentación diferentes, la mayoría de los cuales tienen hermosos nombres, como South Coast Diet, Weight Guard Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (literalmente "Si esto se adapta a su macro "-" si se ajusta a su KBJU "), inversión de carbohidratos inversa (inversión de carbohidratos), dieta cetogénica, que se discutirá hoy.
Una de las dietas más utilizadas es la cetogénica. Aunque mucha gente lo usa para quemar grasa, esta dieta está rodeada de mucha desinformación.
Quizás el aspecto cetogénico más incomprendido es cómo afecta su rendimiento atlético y su capacidad para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.
Dieta cetogénica: de la palabra "cetosis"
La cetosis es una condición metabólica que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en los alimentos es tan baja que el cuerpo solo necesita usar los ácidos grasos y el metabolismo del cuerpo cetónico para obtener energía. Todo parece fácil, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo sufre de cetosis.
Nuestros cuerpos necesitan suficiente energía en forma de ATP para funcionar.
El ATP es la fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.
Una persona necesita un promedio de 1. 800 calorías al día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de acondicionamiento físico) para producir suficiente ATP y mantenerse viable. Al mismo tiempo, el mesencéfalo necesita unas 400 kcal al día y utiliza casi solo glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita tomar 100 g de glucosa al día solo para mantener el funcionamiento normal del cerebro.
¿Qué tiene que ver la cetosis con esto? Con una dieta cetogénica, eliminamos casi todos los carbohidratos de nuestra comida, lo que significa que nuestro cerebro no tiene glucosa. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de alguna manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno y puede aportar una pequeña cantidad a nuestro cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar una media de 100-120 gramos de glucosa. Con la falta de carbohidratos que son críticos para el funcionamiento del cerebro, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, al final, las reservas de glucosa en el hígado no se pueden reponer rápidamente y los carbohidratos no solo son necesarios para el cerebro, razón por la cual tenemos problemas.
Nuestros músculos también son un gran depósito de glucosa: contiene 400-500 gramos de glucosa en forma de almacenamiento de glucógeno.
Sin embargo, las reservas de glucógeno no están diseñadas principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y ponerlo en el torrente sanguíneo para eventualmente alimentar a nuestro cerebro, debido a la falta de enzimas en el músculo que descomponen el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).
En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que se transportan a través del torrente sanguíneo a nuestro cerebro y otros tejidos que no usan la grasa como energía.
Echemos un vistazo rápido a la bioquímica de este proceso. Cuando "quema grasa", la molécula de ácido graso de su cuerpo se convierte en acetil-CoA, que luego se combina con el oxaloacetato para iniciar el ciclo de Krebs.
Durante la cetosis, nuestro hígado usa mucha grasa como energía hasta que el exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acético y acetona).
Poco a poco,con una falta normal de carbohidratos, el cuerpo alcanza un estado hasta que este proceso comienza a ocurrir de manera continua y el nivel de cetonas en la sangre del cuerpo aumenta significativamente, entonces podemos decir que estamos oficialmente en un estado de cetosis.
¿Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta "baja en carbohidratos"
Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas cetogénicas no son lo mismo.
Las dietas bajas en carbohidratos utilizan grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestros cuerpos no almacenan cuerpos cetónicos en la sangre y nuestros tejidos no utilizan cetonas para obtener energía.
Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo alcanza un nivel en el que los cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante la cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden estar entre 0, 5 y 3, 0 mM / L. También puede comprar tiras reactivas de cetonas en sangre y medirlas usted mismo.
Las dietas bajas en carbohidratos restringen la cantidad de carbohidratos en la dieta (generalmente un poco menos de 100 gramos por día), pero los niveles de beta-hidroxibutirato no alcanzan los 0, 5 y 3, 0 mM / L.
Cómo comer con una dieta cetogénica
Como hemos comentado anteriormente, las dietas cetogénicas deben ser altas en grasas y bajas en carbohidratos.
En una dieta cetogénica tradicional y estricta, el 70-75% de las calorías diarias deben provenir de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede comer mientras vive en cetosis varía de persona a persona, pero por lo general puede consumir hasta un 12% de sus calorías de los carbohidratos y permanecer en cetosis.
La ingesta de proteínas también es muy importante. Un gran número de aprendices se han dado cuenta de que deben consumir grandes cantidades de proteína, quizás este sea uno de los factores de la dieta cetogénica que no tiene éxito.
Como hemos comentado antes, la proteínacuando se consume en dosis altas puede descomponerse en glucosa (durante la gluconeogénesis) y, por lo tanto, no puede entrar en cetosis.Básicamente, si consume más de 1, 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esta cantidad será suficiente para salir de la cetosis.
Idealmente, para aumentar el estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe contener aproximadamente un 75% de grasas, un 5% de carbohidratos y un 20% de proteínas.
Fase de "Adaptación" a la dieta cetogénica
Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe la fase más especial de "ajuste" en la que las personas experimentan pensamientos borrosos, ahogamiento y pérdida de energía. Básicamente, las personas se sienten muy mal en la primera semana de una dieta cetogénica. Esto puede deberse a la falta de enzimas importantes en nuestro cuerpo, que son necesarias para oxidar ciertos elementos de manera efectiva.
Para sobrevivir, nuestros cuerpos intentan fabricar cables para usar otras fuentes de energía y aprenden a depender solo de la grasa corporal y las cetonas. Por lo general, después de 4-6 semanas de adaptarse a una dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecen.
Rendimiento y cetosis atlética: descripción general de la investigación científica
Veamos algunos estudios que podrían responder a esta pregunta.
Estudio n. ° 1El primer estudio involucró a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres, de 24 a 60 años de edad) que se sometieron a una dieta cetogénica autoprescrita durante un promedio de 38dias. Los sujetos realizaron ejercicios de moderados a intensivos, se midió su volumen sanguíneo, composición corporal y consumo máximo de oxígeno.
Los propios autores del estudio concluyeron: "La reducción radical de carbohidratos no afecta el rendimiento estadístico de carrera, visto cuando los sujetos comienzan a fatigarse y al nivel máximo de consumo de oxígeno, pero la composición de la masa corporal mejora, los participantes pierden 3, 4 kg de grasa y ganan 1, 3kg de masa muscular magra ".
Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no mostraron cambios significativos en el rendimiento deportivo. Además, el sujeto disminuye la capacidad del cuerpo para recuperarse.
Estudio # 2Otro estudio involucró a 8 hombres de alrededor de 30 años con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos se sometieron a una dieta transversal + estilo cetogénico durante 4 semanas y realizaron ejercicios de ciclismo estacionario de diversas intensidades.
Las dietas cetogénicas también tienen un efecto positivo en la composición de la masa corporal, como en el primer estudio.
Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico aumentaron significativamente en las dietas cetogénicas. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por la pérdida de peso. Sin embargo,carga de trabajo máxima y menor carga de trabajo en el umbral anaeróbico después de la dieta cetogénica.
Esto significa que la dieta cetogénicada como resultado una pérdida de peso, pero también una disminución significativa en la fuerza explosiva y la capacidad de entrenar a alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más duro? Así que no creo que una dieta cetogénica sea una buena opción para esto.
Estudio n. ° 3El tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4, 5% de calorías de carbohidratos) afecta el rendimiento en los siguientes ejercicios: piernas colgando hacia arriba, flexionespiso, barra de flexiones paralelas, dominadas, sentadillas con salto y salto de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.
Aquí está la conclusión:
- Una dieta cetogénica da como resultado una "ingesta espontánea de calorías" en comparación con una dieta normal.
- No hubo disminución en el rendimiento con los ejercicios de dieta cetogénica probados, sin embargo, no se encontró ninguna mejora en el rendimiento.
Como otros estudios, hubo diferencias significativas en la composición del peso después de una dieta cetogénica: los participantes pudieron perder peso. Sin embargo, cabe señalar que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante "secos" (alrededor del 7% de grasa corporal).
También es importante mencionar que no hay pruebas que vean el proceso de glucólisis como una fuente de energía, sino más pruebas que prueban la fuerza explosiva, los sistemas de fosfágeno y las pruebas de fatiga muscular.
Estudio # 4En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron pruebas de consumo máximo de oxígeno y pruebas de tiempo de espera (TEE) antes y después de la dieta cetogénica durante 4 semanas.
Dado que este es un estudio bastante largo, solo quiero centrarme en el rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró diferencias significativas entre los participantes. Un sujeto aumentó la puntuación de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos sujetos disminuyeron en 50 minutos y un sujeto permaneció sin cambios:
Con respecto al almacenamiento de glucógeno muscular, las biopsias musculares muestran que el almacenamiento de glucógenodespués de una dieta cetogénica es casi la mitad de su valor normal. Esta afirmación es suficiente para enfatizar que el alto rendimiento se puede despedir.
Resultados de la investigación sobre la dieta cetogénica
Veamos las similitudes de estos 4 estudios:
Composición corporal mejorada.Cada estudio produce una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, es un hecho controvertido que este es un efecto milagroso de una dieta cetogénica, en lugar de una restricción calórica espontánea. Porque si investiga el tipo de dieta y la composición corporal, una dieta que limite las calorías aumentará la composición corporal.
En el tercer estudio, los sujetos consumieron un promedio de 10, 000 kcal menos en 30 días (¡menos 333 kcal por día! ) que la dieta normal y, por supuesto, perdieron peso.
La posibilidad de una dieta cetogénica aún brinda beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero las investigaciones no lo han demostrado.
También debe tenerse en cuenta que no hay literatura que respalde la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Simplemente ayuda a perder peso.
- Disminución del rendimiento con cargas de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad del sujeto para hacer ejercicio a alta intensidad. Esto puede deberse a dos razones: primero, agotamiento del glucógeno intramuscular y segundo, disminución del almacenamiento de glucógeno hepático durante el entrenamiento de alta intensidad.
- Reducción de las reservas de glucógeno intramuscularLa disminución del rendimiento deportivo durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de disminución de los niveles de glucógeno intramuscular, según muestran los estudios. También puede tener un impacto negativo en la recuperación del atleta y la capacidad de crecimiento muscular.
Errores de las personas que hacen dietas cetogénicas
Si bien no existen beneficios obvios de la restricción calórica convencional, una dieta cetogénica puede ser una buena herramienta para perder peso. Si desea perder peso (tal vez incluso a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora veamos los errores que a menudo cometen las personas que siguen una dieta cetogénica para que usted no los cometa.
Falta de fase de ajuste adecuada
Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. A menudo, las personas dejan de hacer dieta durante la fase de ajuste sin completarla. La fase de adaptación puede durar varias semanas, durante las cuales se siente debilidad, la conciencia se vuelve borrosa, pero después de 2-3 semanas el nivel de energía vuelve a la normalidad.
Si quieres probar una dieta cetogénica, tómate un tiempo para adaptarte.
Coma demasiada proteína
Como todos sabemos, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. Las personas a menudo reemplazan la dieta baja en carbohidratos con alta en proteínas en las dietas cetogénicas; esto es un error.
Uso de una dieta cetogénica en actividades de alta intensidad
Para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente del almacenamiento de glucosa en sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.
Debido a que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil entrenar con cargas elevadas.
Prueba una dieta de reemplazo de carbohidratos en lugar de una dieta cetogénica si quieres entrenar a alta intensidad.
Las dietas cetogénicas previenen el crecimiento muscular
Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, pero no a ganar masa muscular.
Los CD evitarán que entrenes a alta intensidad y ganes masa muscular magra, por lo que si este es el objetivo que estás logrando en tu entrenamiento, entonces es mejor renunciar a la idea de entrenar CD.
El consumo de proteínas y carbohidratos juntos produce un efecto anabólico mayor que tomar estos nutrientes solos. Con una dieta cetogénica, reduce los carbohidratos. Debido a que necesita carbohidratos y proteínas para un crecimiento muscular óptimo, pierde uno o ambos de estos nutrientes clave.
La conclusión: las dietas cetogénicas no son óptimas ni efectivas para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, pueden reducir su peso, al igual que otras restricciones de calorías por debajo de su valor diario personal.