Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Exceso de centímetros en la zona de la cintura llevan mucho inconveniente a la gente con sobrepeso, desencadenan complejos y falta de confianza. En la búsqueda de un cuerpo perfecto adelgazan dispuestos a hacer mucho: agotadores de la dieta tedioso ejercicio en el gimnasio, o incluso la recepción de medicamentos en curso va mucho. Hoy se trata de un complejo de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados. ¿Son realmente efectivos? Qué resultados podemos esperar? Vamos a ver más detalladamente en este artículo.

Efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

El ejercicio físico es muy beneficioso para el organismo, ya que:

• fortalecen la inmunidad.
• mejoran el sistema cardiovascular;
• mejorar la fuerza, la resistencia, el
• reducen la probabilidad de aparición de la depresión y la apatía, debido a la hora de tomar, se activa la producción de las hormonas de la felicidad" — de la serotonina;
• intensivo proporcionan a las células de oxígeno;
• estimulan el trabajo del cerebro, mejoran la concentración, la capacidad de trabajo, la propensión a la formación;
• reducen el insomnio, hacen que el sueño de más calidad, profundo;
• retrasan los procesos de envejecimiento de las células y tejidos;
• normalizan el metabolismo;
• fortalecen m azovi corsé, mejoran la postura.

Principal — para recoger individual de ejercicios, que corresponde a habilidades, el estado de salud. Las personas con una cantidad suficientemente grande de sobrepeso, por ejemplo, muchas especies de fitness están contraindicados, ya que pueden causar lesiones a las rodillas y la espalda, aumento de la presión arterial y mucho más. En este caso, en un ejercicio perfecto simple paseo a pie. Se ha demostrado científicamente que caminar durante 30 a 40 minutos al día reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el bienestar, mejora el tono general del organismo.

Las causas de la aparición del exceso de grasa

La grasa en la zona abdominal y los lados se puede acumular por varias razones:

1. Problemas de salud de los hoyos. Exceso de centímetros en la zona de la cintura pueden indicar la presencia de diversas enfermedades, así como la grasa visceral Es como? — de sedimentos alrededor de los órganos internos que impiden el normal funcionamiento de los sistemas.
2. Imagen equivocada de la vida: sedentaria trabajo, una gran cantidad de alimentos ricos en grasas, la comida rápida, la falta de sueño, todo esto puede ser la causa de la aparición de exceso de grasa. Es como?
3. Factores psicológicos: la incapacidad para lidiar con las diferentes circunstancias de la vida, el hábito de "agarrar" el estrés, hay detrás de la empresa o de aburrimiento.

El exceso de peso de la conexión es con una o varias causas a la vez, por lo tanto, en la lucha contra el exceso de kilos se necesita un enfoque integral: el trabajo con el psicólogo de la formación correcta de los hábitos alimenticios, el ejercicio físico y la alimentación adecuada.

Empezar el entrenamiento?

El entrenamiento debe hacerse periódicamente, al menos tres veces a la semana, sólo entonces podrá obtener resultados visibles. Cada sesión se divide en dos partes: la parte de cardio y de fuerza.

Cardio ejercicios ayudan al cuerpo a relajarse, prepararse para la próxima carga, además:

• contribuyen a acelerar el metabolismo;
• reducen los niveles de cortisol — la llamada "hormona del estrés", el exceso de la que a menudo conduce a comer en exceso y averías, alteraciones del sueño;
• mejoran el trabajo cardiovascular y respiratorio, aumenta la resistencia;
• activamente quema calorías, si se compara con la segunda parte de la clase de potencia.

Cardio-calentamiento debe incluir ejercicios intensos que una rápida sucesión, para que el cuerpo no conseguía acostumbrarse. Se pueden alternar saltos y correr con alta el levantamiento de de las caderas, sentadillas y estocadas. De forma óptima, para esta parte del duró no menos de 20 minutos, y para la pérdida de peso será útil dar una completos de cardio y entrenamiento de 2 a 3 veces a la semana por 40 a 60 minutos. Incluso activa de caminar a un ritmo rápido será una excelente opción.

Conjunto de ejercicios para quemar grasa

En la actualidad, en el mundo del fitness, se utilizan los llamados entrenamiento de intervalos de varios sistemas. Ellos son reconocidos por los especialistas más eficaces: un tipo de carga es reemplazada por otra, por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, trabaja constantemente en el límite, activa la quema de calorías. Dicha capacitación fortalece suave de los músculos, cardiovascular y el sistema respiratorio, mejora el metabolismo, acelera la síntesis de proteínas.

Estos ejercicios incluyen tres grandes grupos de ejercicios:

1. Aeróbico: correr, bicicleta, caminar, saltar la cuerda, saltos, bailes. Ellos aumentan la frecuencia cardíaca, aumentan la secreción del sudor, ayudan al cuerpo a calentar, a prepararse para la siguiente parte.
2. Potencia: torsión, tablón, las inclinaciones, las elevaciones de piernas. Están diseñados para fortalecer los músculos.
3. La gimnasia o el estiramiento — etapa final de entrenamiento que ayuda a relajarse, recuperar la respiración y los latidos del corazón.

A las mujeres para bajar de peso puede llegar el yoga, las asanas (movimiento, ejercicio en el que se superponen unas sobre otras, contribuyen a descansar, a disminuir el estrés, pero lo suficientemente bien manejan los principales grupos de músculos. Realizar sus envíos, y la alfombrilla de reemplazar normal con una toalla.

Correr o caminar

Correr o caminar — que seleccionar para bajar de peso? La mayoría de la gente, probablemente dirán que la primera opción es, sin duda, es el líder. La caminata de ocio para muchos parece normal actividad que no puede contribuir a la quema de grasa. Si esto es así? Vamos a ver las principales diferencias son:

1. Caminar contribuye a reforzar los músculos de la pantorrilla, salir a correr por — el pecho, la mantiene, el hombro, la cadera y los glúteos.
2. Durante el recorrido la persona siente la "fase de vuelo", que llama lo suficientemente grande de las oscilaciones de la carga para la columna vertebral, las articulaciones. Durante esta fase no.
3. Caminar es seguro, no se puede decir acerca de la carrera, en la que aumenta considerablemente la probabilidad de la aparición de lesiones y de diferentes patologías, debido a la mayor carga para el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones.

Correr y caminar tienen diferentes efectos en cada persona. Si los problemas de salud de pozos no, correr llevan la moral y el placer físico, para adelgazar es mejor elegir un de ellos. Si hay un problema con el sistema cardiovascular, la columna vertebral, articulaciones o cada salida a correr provoca malestar moral, el caminar es la mejor opción. Caminar en tal caso, se recomienda no menos de una hora, respetando bastante el ritmo rápido, la norma diaria será de alrededor 8.000-10.000 miles de pasos o 5-7 kilómetros es la receta para la longevidad, una buena cura de muchas enfermedades.

Ejercicios de planck

Ejercicios de "la barra" de gimnasio instructores se considera un clásico, ya que emplea a casi todos los principales grupos musculares:

• prensa: involucran rectas, oblicuas suave de los músculos del abdomen;
• espalda: se produce el fortalecimiento de la espalda, de la revisión de la postura;
• ampliación de pezones, deltoides;
• glúteos;
• los cuádriceps;
• becerro;
• Stegna.

En los ejercicios de "la barra" de una distribución uniforme de la carga sobre todos los grupos musculares, gracias a eso y se garantiza la eficiencia. Además, si sigues falta de carga en las articulaciones de la rodilla, lo que hace que el listón accesible para personas con trastornos del aparato locomotor, pero sólo después de consultar con el médico y bajo la dirección del experto en acondicionamiento físico.

El clásico

La clásica correa se refiere a la isométrica del grupo de los ejercicios: si sigues no supone ninguna carga para las articulaciones, el cuerpo permanece inmóvil, estática fijo. Ella tiene dos variedades:

1. Énfasis en directo de la mano. Esta opción es la más sencilla, accesible a los principiantes, así como la carga cae en los pies.
2. El énfasis en los codos. Mantener esta situación es más difícil, ya que el peso se distribuye de manera uniforme entre todos los puntos: los antebrazos, los codos, en los músculos de las piernas. Se requiere de un gran esfuerzo para mantener el cuerpo en llano posición.

Para realizar debe tomar el énfasis en directo de las manos, codos, como para flexiones de brazos. El cuerpo debe ser alargado en liso de la línea. El ejercicio tiene un segundo nombre — "tablero", que describe con precisión la esencia de la postura: no debe ser flexiones en la parte baja de la espalda, las nalgas, las piernas extendidos, las rodillas apretados. Esta situación se debe retrasar durante 20 a 30 segundos, durante los cuales se sentirán a todos los grupos de músculos, también es posible la aparición de leves escalofríos o sensación de calor — todo esto demuestra la exactitud de la ejecución. El listón fácil de realizar en casa, que no requiere de equipo especial o de forma.

Lateral

La barra lateral activa suave de los músculos de la cintura y los lados. También se puede realizar con el apoyo directo de la mano y el codo, y la secuencia es la siguiente:

• una posición como la clásica correa;
• implementar un cuerpo de 90 grados, tomando una posición estable: una mano se apoya sobre el suelo, la alfombra, la otra, debe levantar;
• estirar todo el cuerpo en la misma línea, la conexión debe tener una sensación de tensión en el área de la cintura, de los músculos laterales del tronco;
• fijar la posición durante 20 a 30 segundos.

La barra lateral requiere control de equilibrio y el equilibrio, mejora la coordinación, la concentración de la atención.

Torsión

Una mujer puede ser difícil conseguir un vientre plano en vigor características anatómicas: para la gestación de un niño es necesaria y suficiente de grasa de la capa intermediaria. Ale en la mayoría de los casos, por supuesto, el exceso de peso — la consecuencia de la mala alimentación, la falta de actividad física y problemas psicológicos. Principal — en el momento de asumir por sí mismo, y que puede empezar con el más simple de los ejercicios — torsión.

Hay varias variedades:

1. El clásico.
2. Las devoluciones (o las piernas).
3. La guadaña — "codo-rodilla".

Se puede realizar en casa, usando sólo la alfombra o en el gimnasio con el uso de equipo especial. Razglyadev la técnica más adelante en la sección "Ejercicios tumbado en el suelo".

La gimnasia respiratoria

Desde hace poco tiempo una amplia dispersión de la gimnasia respiratoria, que asegura que por medio de ella se puede eliminar colgante el abdomen, la boca en un plazo breve. Se puede utilizar como un complemento a las posturas del yoga o de la aptitud para fortalecer el trabajo del sistema respiratorio. Además, este ejercicio se puede utilizar como la meditación, de relajación, de calma, que pueden ser una buena arma para combatir el estrés.

Ale con todo esto, cada sane la persona debe entender que fiable y sin daño para la salud de eliminar colgante el estómago sólo con la ayuda de constante entrenamiento, el déficit de calorías, el cambio de los hábitos alimenticios, y los datos de técnicas de respiración ayudan a acelerar el proceso.

Saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda, es una buena opción para comenzar y terminar el entrenamiento, que ayudan al cuerpo a relajarse, hacer ejercicio y calentar antes de potencia parte. Además, regulares saltos:

• mejoran la coordinación ;
• favorecen el desarrollo del sistema cardiovascular;
• fortalecen los pulmones y las vías respiratorias;
• corrigen la postura.

Suficiente 3-5 minutos antes y después del entrenamiento para mejorar la eficiencia de tomar. La única diferencia — saltar a cuerda están contraindicados en personas con enfermedades del corazón y la columna vertebral, las mujeres en periodo de menstruación, el embarazo, así como al alto grado de obesidad.

El aro de gimnasia

Otro muy común es el de las mujeres una manera de reducir el volumen en la zona abdominal y cintura — ejercicios con el uso especial gimnasia del abrigo — hula. Él realmente puede ayudar, pero su acción es local se realiza en unos centímetros de la zona de la caja, el resto de la zona se mantienen intactos.

Además, no fortalece la relación, y sólo presta servicio de masajes efecto, favorece el reflujo de la linfa. Hula hoop puede dejar hematomas en la piel, todo depende de su peso y de la calidad de la goma, de la que está hecho.

Clases con el hula Hoop contraindicado en mujeres en periodo de críticas días y el embarazo, las enfermedades, la presencia en la piel de la erupción, el picor.

Efecto de la inclinación

Efecto de la inclinación ayudan a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Es simple, pero muy eficaz ejercicio, familiar para muchos desde los tiempos de la escuela. La técnica de la ejecución de tales:

• posición inicial de pie, pies ancho de los hombros;
• al exhalar, debe levantar la mano derecha hacia arriba y hacer que la inclinación hacia la izquierda como de la bbc apretando el lado izquierdo;
• en la inhalación volver a la posición inicial;
• al exhalar hacer twist en el otro lado.

Para mejorar el efecto se puede tomar en las manos las pesas de 0,5-1,5 kg o fijar en las muñecas de ponderación. Trata de incluir en el trabajo suave de comunicación de los músculos cuádriceps, bíceps, pecho y la mantiene.

La opinión de un especialista

Experimentados entrenadores dicen directamente: no vale la pena creer atractivo de la foto de la categoría de "antes y después", mítica comentarios, promete construir el pope o hacer cubos de la prensa por 10 días. El trabajo sobre el cuerpo de un largo proceso en el que no sólo combina con ejercicios regulares, sino también la buena alimentación, el trabajo con la psicología. Ya explicó esta secuencia, véase más arriba. Restricciones en la comida y el exceso de ocupaciones no darán resultado si la persona no sabe lidiar con el estrés, sigue agarrar graves situaciones de la vida y los problemas o siempre hay detrás de la empresa con todos los miembros de su antigua casa.

Por lo tanto, para una educación de calidad, competente adelgazar sin daño para la salud, tanto física como psicológica, es mejor prestar a los especialistas de la clínica de reducción de peso. Sólo se podrán acercarse a abordar el tema de forma exhaustiva, para recoger tal metodología, que sin trabajo se introducirá en la vida y segura de ganar terreno, se convertirá en parte de ella.