Todo el mundo quiere comer de forma satisfactoria y perder el exceso de peso, porque el hambre constante es la principal causa de los trastornos alimentarios. Los nutricionistas dicen que hay muchos productos saludables para bajar de peso que son buenos para reponer y ayudar a quemar grasa. Inclúyelos en tu dieta todos los días, tira los dulces y snacks, y el peso empezará a desaparecer sin problemas.
¿Cómo puedes comer y perder peso?
No hay alimento que literalmente queme grasa en el cuerpo. Hay alimentos con otros nutrientes que son importantes para tu figura. Él:
- Aumenta el metabolismo. . . El metabolismo rápido no permite que los alimentos se almacenen "en almacenamiento".
- Suprime la sensación de hambre. . . Se come menos, no se estira el estómago, se acostumbra poco a poco a las porciones pequeñas.
- Crea un déficit de calorías. . . Puede comer muchos alimentos bajos en energía (hasta 30 kcal por 100 g) y satisfacer su hambre como carnes grandes (150 kcal por 100 g). La falta de calorías es una de las claves para adelgazar.
- Tiene un efecto positivo sobre la función intestinal.. . . Una buena digestión es muy importante para el metabolismo.
Los 5 mejores alimentos quemagrasas
Los alimentos con algunas cualidades nutricionales importantes son muy activos para ayudar a perder peso. Recuerde esta lista de productos para adelgazar. Incluir en el menú todos los días, 1-2 veces al día:
- toronja;
- palta;
- yogur natural;
- huevos de gallina o codorniz;
- té verde.
Toronja
La mitad de esta fruta media hora antes de cada comida principal te ayudará a comer menos y a acelerar la pérdida de peso. Esto se debe a la naringina y al inositol, sustancias que tienen muchas propiedades beneficiosas. Ellos son:
- Quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo (proceso metabólico).
- Evita que los carbohidratos tengan sobrepeso.
- Mejora la digestión.
- Controla las fluctuaciones de la hormona insulina.
Los beneficios de la toronja para tu dieta:
- La fruta contiene menos azúcar que otras frutas.
- Tiene un contenido bajo en calorías: 29 kcal por 100 g.
Desventajas de esta fruta:
- Irritante para el estómago y la mucosa intestinal. Con gastritis y úlceras con el estómago vacío, no se debe comer pomelo.
- Alérgenos fuertes, como todos los cítricos. Tenga en cuenta el tamaño, comience con porciones pequeñas.
Huevos
Contienen muchas proteínas de fácil digestión. Ayuda a perder peso y mantener los músculos, elimina el hambre, regula el nivel de la hormona del apetito, la grelina. Otros ingredientes importantes en los huevos:
- Vitamina D: fortalece el tejido óseo.
- Grasa: satura rápidamente el cuerpo.
Los huevos no afectan los niveles de colesterol malo, por lo tanto, no causan aterosclerosis. Se pueden consumir a diario si no existen alergias y problemas hepáticos (las yemas de huevo tienen efecto colerético). Consejos de expertos para perder peso:
- En lugar de un sándwich o pan, hierva o fríe 2-3 huevos para el desayuno, haga una tortilla con ellos. Esto le ayudará a olvidarse del hambre durante 3-4 horas.
- Si no tiene problemas de hígado, coma hasta 3 huevos al día.
- Para una pérdida de peso más rápida por la noche, use solo claras de huevo: deje las yemas de huevo durante la primera mitad del día.
Té verde
Esta es la mejor bebida adelgazante. Debe incluirse en la dieta 2-3 veces al día. Beba una taza entre comidas o media hora antes de las comidas para acelerar la pérdida de peso. Importante: solo té verde útil sin aditivos: azúcar, aromas. La bebida contiene catequinas: estas sustancias ayudan a quemar la grasa subcutánea existente, especialmente en el abdomen, y previenen una nueva acumulación. La adición de té verde acelera el metabolismo y elimina el hambre.
Palta
Este producto contiene ácidos grasos monoinsaturados, entre los que destaca el ácido oleico. Esto suprime el hambre, por lo que la mitad o 1/4 de aguacate como bocadillo es la opción correcta para quienes están perdiendo peso. Además de las grasas saludables (28 g por 1 fruta), los aguacates contienen:
- Fibra. Mejora la función intestinal y también aumenta la saciedad.
- Proteína vegetal. Los animales lo absorben más fácilmente.
Recomendaciones para comer aguacate para adelgazar:
- Tenga en cuenta el tamaño de la ración, porque el contenido calórico de 100 g de producto es de 212 kcal. Al mismo tiempo, no coma más de la mitad de un aguacate en una ensalada o 1/4. - en un sándwich.
- No combine este producto con carne: el plato será difícil de digerir. Combinar con verduras, hierbas.
- Sustituya la mantequilla, la salsa en los sándwiches y las ensaladas con pulpa de aguacate.
Yogur natural
Esta es una buena opción para bocadillos, desayunos o cenas para bajar de peso. Si elige el yogur griego, obtendrá una gran cantidad de proteínas ligeras para llenar el cuerpo rápidamente. Contiene pocos carbohidratos, no causa fluctuaciones de glucosa en sangre.
Otra propiedad importante del yogur es que mejora la digestión gracias a sus probióticos. Esto beneficia al metabolismo.
Sugerencias de selección y uso:
- No compre productos sin grasa, tome el 2%: está mejor saturado y no interfiere con la pérdida de peso.
- Sustituya la crema agria, la mayonesa y el aderezo para ensaladas por yogur al marinar carne, pollo o pescado.
- Observe la composición cuidadosamente: evite el azúcar, los condimentos y los aromas.
- Compre yogur con mayores cantidades de vitamina D y calcio para acelerar la pérdida de peso.
El producto es útil para adelgazar.
Durante la dieta, no es necesario elegir solo alimentos bajos en calorías.
Incluso los frutos secos grasos o el pescado, si se comen adecuadamente, aportan beneficios a la figura.
Llene la mitad de un plato con verduras, frutas, hierbas. Obtenga el resto con proteínas y grasas saludables: coma carne, mariscos, huevos, aves, pescado, semillas, aceites vegetales. Con este esquema, perderá peso sin sentir hambre.
Distribuya los alimentos dietéticos para bajar de peso mientras come de la siguiente manera:
- Desayuno. . . Cereales (avena, cebada perlada), frutas, bayas, nueces, yogur desnatado, requesón, huevos.
- Cena. . . Carne sin pulir, aves, pescado, arroz (chocolate), trigo sarraceno, verduras.
- Cena. . . Pescados, mariscos, huevos, hierbas.
- Aperitivos. . . Cacahuetes, cítricos, requesón, queso (feta, queso feta).
Miseria
Este grupo de alimentos tiene un alto contenido calórico (550-620 kcal por 100 g), pero tiene muchos beneficios. Las nueces contienen proteínas y ácidos grasos, por lo que eliminan rápidamente el hambre y mejoran los procesos metabólicos. Tome 20-30 g como refrigerio o agregue su cereal de desayuno para reponer su cuerpo a largo plazo. Los frutos secos más útiles para adelgazar:
- Almendras. . . Contiene L-arginina, un aminoácido que ayuda a quemar grasas y calorías de forma activa durante el ejercicio. Come una pequeña cantidad de almendras antes del cardio para mejorar tus resultados.
- Nuez. . . Tiene un efecto positivo sobre el trabajo cerebral, regula los niveles hormonales.
- Pistacho. . . Reduce los niveles de colesterol, regula el metabolismo de las grasas. Importante: Evite los pistachos salados, ya que retienen líquido en el cuerpo.
- piñones. . . Este producto tiene un alto contenido de grasas (en comparación con las almendras o los pistachos), pero está más saturado y regula los niveles de la hormona grelina.
Pescado grasoso
La proteína de este grupo de alimentos se digiere más fácilmente que la carne. Otra ventaja de los pescados grasos son los ácidos omega-3: son rápidos y mucho tiempo insaturados, no dejan que aparezcan depósitos en exceso. La figura se beneficiará:
- Salmón. . . El pescado rojo es mejor para bajar de peso. Aumenta la masa muscular, lo que ayuda a quemar más calorías.
- Trucha. . . Un sustituto estimado del salmón, que no es inferior a la calidad de su comida.
- Sardinas. . . Rico en vitamina D, fósforo, calcio, regula los niveles de azúcar en sangre. Importante: las sardinas a menudo se encuentran en forma de alimentos enlatados, pero solo son útiles en aceite sin aditivos.
Recomendaciones para comer pescado para adelgazar:
- Cocine al vapor o al horno. No use salsas grasas en el proceso: elija jugo de limón, aceite de oliva, yogur natural para esto.
- Evite el pescado salado: provocará hinchazón. También rechace fumar: tiene un mayor contenido calórico, a menudo hay aditivos nocivos en la composición.
- Incluya pescados grasos en su dieta al menos 2-3 veces a la semana.
Dieta de carne
Las principales fuentes de proteínas para bajar de peso son las aves magras: pollo, pavo. Antes de cocinar, le quitan la piel, quitando los huesos. A base de pollo, se preparan sopas ligeras, guisos y otros platos calientes. Este grupo de productos es apto para almuerzos o cenas, combinado con cereales, pasta dura.
Para perder peso, se utilizan filetes de pechuga, la parte más delgada del ave.
La norma para 1 porción es 100-120 g.
Varias veces a la semana, este menú se complementa con otros tipos de alimentos dietéticos:
- Vaca. . . La ternera joven con fibra fina y un mínimo de grasa es muy saludable. Se absorbe bien y aumenta la masa muscular. Las partes más delgadas son el cuello y la parte inferior de las piernas.
- Carne de vaca. . . En términos de nutrición, es similar a la ternera, tiene un bajo contenido en grasas, pero la cocina más tiempo.
- Carne de conejo. . . No provoca alergias, aumenta el metabolismo de los lípidos. En términos de contenido calórico, un conejo es más liviano que la carne de res.
Productos lácteos bajos en grasa
La leche baja en grasa es una fuente de proteínas ligeras, fósforo, vitamina D. El calcio, que también se encuentra en los productos lácteos, acelera la quema de calorías y el almacenamiento excesivo. Bajar de peso ayudará a:
- Requesón. . . Gran elección para desayunos, cenas, meriendas. Satura bien, fortalece los músculos, suprime el hambre. No tiene que comprar requesón bajo en grasa. Los productos con 2–5% de grasa no harán daño para perder peso.
- Leche. . . Úselo para papilla matutina, batidos de frutas.
- Kéfir. . . Mejora la salud digestiva e intestinal. Si no le gusta el sabor de las bebidas ácidas, reemplácelo con yogur natural.
Verduras y verduras de hoja
Los mejores alimentos de la dieta son los que tienen un alto contenido de fibra. Llena el tracto digestivo y te ayuda a no sentir hambre por más tiempo. Su otro trabajo es mejorar la función intestinal, eliminar toxinas. Para perder peso, coma verduras y hierbas frescas. La excepción son las patatas, pero es mejor incluirlas raramente en el menú: contienen mucho almidón.
El beneficio máximo para ese número lo proporcionará:
- Espárragos, judías verdes. . . Este es un acompañamiento ideal para carnes o pescados durante la dieta.
- Espinacas. . . Contiene proteínas, hierro, potasio, acelera el metabolismo. Use espinacas en ensaladas o batidos.
- Perejil, eneldo, lechuga. . . Son bajas en calorías pero altas en fibra, se digieren lentamente y resisten el hambre. Agréguelo a cada plato.
- Todo tipo de repollo. . . Los productos bajos en calorías estimulan el metabolismo, saturan durante mucho tiempo.
- Apio. . . Para adelgazar, el tallo de la hoja es más útil que la raíz.
Frutas y bayas
Este es un sustituto de los dulces de fábrica, pero debes tener cuidado con él. Las frutas y las bayas contienen azúcares naturales y en grandes cantidades previenen la pérdida de peso. Para beneficiar su figura, busque variedades saladas por la mañana. Seleccione con más frecuencia:
- naranja. . . Los limones, toronjas y limas son ideales para adelgazar. Coma naranjas con menos frecuencia, deje de mandarinas.
- manzana. . . Dar preferencia a las variedades verdes.
- Sandía. . . Contiene mucha azúcar, pero elimina activamente los líquidos, por lo que es útil para bajar de peso.
- Piña. . . Contiene sustancias que descomponen la grasa.
- Arándano, arándano rojo, arándano rojo. . . Tienen 26-40 kcal por 100 g, poca azúcar y mucha fibra. Úselo en batidos, cereales, agregue requesón, yogur.
- Pir. . . En 1 ud. - 15% de la ingesta diaria de fibra.
- Plátanos. . . Tómalos como refrigerio: los productos ricos en calorías tienen un índice glucémico bajo (18 unidades). La fruta contiene potasio, que reemplaza a las sales de sodio, aliviando el edema.