Los nutricionistas recomiendan controlar constantemente su peso. Pero no todo el mundo tiene éxito en este sentido. La libra extra puede aumentar durante meses o incluso años, y luego la gente "repentinamente" necesita deshacerse de ella inmediatamente, por ejemplo, para perder peso en el verano o formarse rápidamente después de las vacaciones. . . Y en cualquiera de estos casos, se necesita un "método express" de salud eficaz y seguro para adelgazar.
¿Por qué alguien engorda?
Por lo general, una combinación de dos factores conduce al aumento de peso: comer en exceso, un estilo de vida inactivo. Otros, menos notorios, se agregan a este componente. Desequilibrio en la dieta, malos hábitos alimenticios, alimentación irregular. . . .
"Riesgo", por ejemplo, muchos trabajadores de oficina. Durante todo el día elaboran botanas sin líquidos calientes, y por la noche tienen una deliciosa cena. Los trastornos alimentarios son generalmente una característica de las personas modernas con un estilo de vida activo y falta de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando experimentan estrés o depresión. En esos momentos, uno tiene la necesidad de calmarse de alguna manera, de encontrar una fuente de emociones positivas. Y la comida deliciosa (no siempre saludable) es una fuente positiva de cosas positivas. Alguien "agarra" el problema y, como resultado, se vuelve obeso. Con depresión prolongada, puede aumentar 20 kilogramos y 30, e incluso 50 libras.
Algunas personas obesas incluso con una dieta equilibrada adecuada: causada por algún tipo de enfermedad crónica o trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay algunos principios básicos para perder peso en casa. Al adherirse a ellos, puede deshacerse rápidamente de las cantidades excesivas sin poner en peligro su salud. Lo primero a tener en cuenta es que muchos de los alimentos que ingerimos a diario son muy peligrosos para esa figura. Este producto incluye todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y guisos, dulces. Todo esto debe excluirse de la dieta o reducir al mínimo el uso de los productos enumerados. Por lo tanto, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen, además de azúcar, muchos aditivos nocivos, es mejor consumir frutas y frutos secos con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer comidas pesadas dos o tres veces al día, es mejor dividir su dieta diaria en varias comidas. Por eso, entre el desayuno y la comida, se recomienda disfrutar de un refrigerio con frutas o verduras, se puede tomar yogur o comer un poco de requesón. Los bocadillos no deben consistir en barras de chocolate, sándwiches de comida rápida ni productos horneados.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser bastante satisfactorio, pero también se debe evitar comer en exceso. La cena se divide en dos o tres banquetes. Durante el día, debe beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 kilogramo de peso corporal). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Habiendo ajustado su dieta de esta manera, es bueno aumentar su actividad física. Si no es posible visitar el gimnasio con regularidad, puede tomarse el tiempo para caminar (aunque una caminata corta traerá serios beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Cumplir con las condiciones enumeradas, puede perder peso en 1-1, 5 kilogramos o más en un mes y también mejorar significativamente la salud. Y tenga en cuenta que ninguna píldora dietética puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidades de la actividad física
Los avances en la tecnología, diseñados para facilitar la vida diaria de una persona, para liberarle el mayor tiempo posible, hacen que la mayoría se vuelva demasiado pequeña para moverse. En lugar de pasar el tiempo libre caminando, haciendo deporte, viajando y jugando con los niños, lo pasamos principalmente frente a una computadora o televisión. Como resultado, hay una serie de problemas con la condición física: músculos debilitados, disminución de la intensidad circulatoria. . . esto provoca una falta de nutrientes en el sistema y órganos, disminución de la inmunidad y, por supuesto, aparece el sobrepeso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento del cuerpo puede ser completamente diferente y diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la carretera. El ejercicio puede ser intenso o muy moderado. La elección depende del estilo de vida, el estado físico, la edad y las preferencias de cada uno.
El tipo de carga siempre se elige individualmente, pero lo más seguro y dinámico es practicar en el gimnasio bajo la supervisión de un experto. Para hombres y mujeres, se eligen diferentes opciones de formación. También se tiene en cuenta el peso inicial de una persona: tú mismo lo entiendes, existen algunas diferencias entre entrenar personas, una de las cuales es perder 30 kilogramos y la otra: 10.
El ejercicio físico es muy valioso para el sistema cardiovascular. El músculo cardíaco se fortalece, la pared del conducto se vuelve más elástica, como resultado se previene el desarrollo de trombosis y venas varicosas, la presión se normaliza. Además, durante la actividad física, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que provoca una mejora en el estado y funcionamiento de todos los órganos.
Los deportes mejoran la forma física del cuerpo, haciéndolo más fuerte, más duradero y más atractivo. Con carga normal, uno se vuelve más eficiente, la coordinación mejora, la ligereza y la gracia aparecen en el movimiento. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado y en forma. Hay otras ventajas: la práctica de deportes aumenta la resistencia del organismo, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo alegre, elimina los problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente sus puntos fuertes, eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántos kilos puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay un nivel moderado o severo de obesidad, el proceso puede continuar rápidamente durante algún tiempo. Cuanto mayor sea el peso, más fácil será "derretir". Lo más difícil es deshacerse de las últimas 6 a 8 libras o normalizar el cuerpo, que está solo un poco "cubierto de grasa".
En la primera semana de pérdida de peso, se pierde el exceso de líquido, el peso se puede perder en 3-5 kilogramos. Cuanto más fuerte sea el ejercicio, mayor será la eficacia de la pérdida de peso. Con un ejercicio físico mínimo, después de la liberación del exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana alrededor de 1-1, 5 kilogramos por semana. Y un programa de nutrición adecuadamente seleccionado por un especialista acelerará el proceso de pérdida de peso.
Mientras corres o haces ejercicio vigoroso, se queman alrededor de 400 kilocalorías en media hora. Esto equivale a unos 45 gramos de peso. Pero el proceso comienza apenas 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si lo inicia con el estómago vacío y el cuerpo no solo recibe calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero esta opción no es bien recibida por los médicos. Al calcular la pérdida de peso a través del ejercicio diario, debe recordar que si no se adhiere a los principios de una nutrición adecuada y consume alimentos ricos en calorías, la actividad física más activa no causará pérdida de peso, sino que solo ayudará a una persona a no recuperarse rápidamente.
Quién perdió peso y cuánto
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas menores de 30 años que tienen sobrepeso y más de 25 kilogramos que comienzan a practicar deportes pierden peso rápidamente. En la primera semana, pueden perder hasta 7 kilogramos. En la segunda semana, los resultados pueden ser de 2 a 5 kilogramos. Además, el proceso se ralentiza, pero si tiene sobrepeso, se perderán aproximadamente 2 kilogramos cada semana.
El proceso de pérdida de peso más difícil ocurre en personas con sobrepeso mayores de 40 años. Las revisiones de personas involucradas en su forma física muestran que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, la pérdida de peso de 1-1, 5 kilogramos, a las 3 y 4 semanas caerá alrededor de 500 gramos.
Registre la pérdida de peso con una dieta estricta
Récords establecidos por personas con peso restringido Algunos de ellos caen en el Libro Guinness de los Récords dos veces: primero, como propietario del peso máximo, y luego, como titular del récord de pérdida de peso. Una residente de Pensilvania, Rosalie Bradford, pesó 544 libras y en 6 años perdió 415 kg. Manuel Uribe de México pesa 587 kg, pero en 7 años con la ayuda de una dieta proteica terapéutica perdió 400 kg.
Hay casos de pérdida de peso rápida. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 libras en 2 años: aunque inicialmente pesaba 200. Su compatriota David Smith perdió 7 libras por mes a 180 libras de 285.
Dieta severa: beneficios o daños
Una dieta estricta implica una fuerte disminución en la ingesta diaria de calorías. Los planes especiales se calculan con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con una dieta de este tipo, la pérdida de peso es rápida: hasta 1 kilogramo por día. Ésta es la única ventaja de la técnica. Hay muchas desventajas de una dieta estricta:
- empeora la enfermedad gastrointestinal crónica;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro de piel, cabello, uñas;
- deterioro del estado psicoemocional causado por la deficiencia de nutrientes.
Otra desventaja de una dieta estricta es que rara vez se obtienen resultados a largo plazo. Una vez que el estrés experimentado por el cuerpo durante la dieta, los kilos perdidos regresan rápidamente, es bastante difícil mantenerlo en una nueva forma. ¿Debería utilizar técnicas peligrosas y poco fiables?
5 reglas de hierro en los próximos 30 días
Se puede perder peso significativamente en 1 mes. Para obtener el máximo efecto y no dañar su salud, debe cumplir con algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. A lo largo del día, bebe y bebe agua nuevamente. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, debe llevar una botella de agua. Necesita beberlo, a voluntad, debido a la sed, de inmediato. Beber con regularidad se convertirá en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante y el agua ayuda a aliviar el hambre temporalmente.
Coma sano
Para perder peso realmente a largo plazo, este proceso no debe basarse en ninguna dieta, sino en una dieta equilibrada. Para hacer esto, las personas con sobrepeso deben cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunas personas, que deciden cambiar a una dieta adecuada, solo se adhieren a algunos de sus principios. Por ejemplo, se preparan un desayuno y una cena saludables, y durante el día comen bocadillos con alimentos no saludables y ricos en calorías. Pero son estos bocadillos los que pueden anular todos los esfuerzos.
Comer bien no significa omitir en absoluto los alimentos grasos fritos, pero es mejor, si es posible, reemplazarlos por alimentos a la parrilla o al vapor. Use dulces lo menos posible, durante las vacaciones, e intente reemplazarlos con frutas (frutos secos) en la vida diaria. Es mejor reducir el uso de pan de la tienda habitual y es mejor eliminarlo por completo.
Observe el régimen
El exceso de peso es el resultado de una ingesta excesiva de calorías, pero también de una dieta irregular, trastornos del sueño y especialmente del estrés. Si realiza el régimen diario más simple, proporciona tiempo para toda la comida y duerme en ella, y luego la sigue estrictamente, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente su calidad de vida.
¡Muévete!
Alguien necesita moverse. Se ha mencionado anteriormente que, mientras pierde peso, debe concertar una visita al gimnasio, trotar o clases en casa. El resto, tampoco puedes sentarte mucho. En el trabajo, si este tipo de actividad no está relacionada con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar tanto como sea posible. En casa tampoco puede sentarse durante horas frente al televisor. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro al que necesites pasear dos veces al día, independientemente de festivos, fines de semana y temporadas.
Productos útiles
Las frutas son importantes en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran componentes importantes: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (con bajo porcentaje de grasa). Las calorías más bajas son limón, sandía, pomelo.
La proteína es muy importante para la salud del cuerpo. El marisco bajo en calorías es muy útil. El contenido calórico mínimo está en abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. La proteína útil se encuentra en el hígado de la carne, los riñones y el corazón.
Opciones de dieta saludable
Comer sano debe ser agradable. De lo contrario, es demasiado difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Con esto, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones para el desayuno:
- harina de avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátanos;
- uno de los dos platos anteriores, en lugar de plátanos, tome una toronja, una manzana cruda o una manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátanos;
- tostadas, pimentón, lechuga, huevos duros, pepino.
Opciones de refrigerios diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- un trozo de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- batido de 200 gramos;
- huevos duros + ternera joven (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + trozos al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + judías verdes;
- sopa de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo a la plancha.
Opciones de cena:
- tortilla con verduras al horno;
- cazuela de requesón con frutos secos (200 gramos);
- verduras hervidas (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- trozos de pescado o pollo + verduras al vapor.
Opinión de expertos
En general, solo hay dos enfoques para perder peso.
El primero se centra en los resultados. Uno comienza a pensar constantemente que está perdiendo peso, rechazando la deliciosa comida habitual, forzándose a hacer ejercicio, experimentando otras dificultades: todo por el bien de la pérdida de peso. Estas personas a menudo se pesan y se decepcionan mucho si no ven el número deseado. Este enfoque está asociado con el estrés emocional y, a veces, más daño que bien. Además, los resultados obtenidos con un trabajo tan duro casi siempre son de corta duración. Por lo general, después de ganar, una persona descansa feliz y nuevamente no puede controlar sus hábitos alimenticios. Y esto afecta directamente al peso y al volumen. A menudo, las personas en tales situaciones aumentan de peso de su ex más rápido de lo que lo pierden. A menudo se agrega grasa encima de la anterior. Esto es muy frustrante para los "resultados" y los anima a asumir nuevos logros. Vuelven a restringir su dieta, vuelven a ganar la victoria, vuelven a celebrarla, añaden exceso de grasa y vuelven a enfadarse consigo mismos. . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: ser activo, saludable, fuerte. En este caso, todo sucedió con un aumento de las emociones. Sin embargo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino nuevas oportunidades para personas llenas de peso. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se gasten en una semana. Por tanto, está claro que con una nutrición adecuada, tarde o temprano, la forma física seguirá siendo normal. La comida peligrosa pierde todo su atractivo, y la actividad física, por otro lado, comienza a atraer, ya que brinda placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso, es suficiente establecer los parámetros principales de una persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego, aproximadamente una vez al mes, comparar nuevos indicadores con ellos.