¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucede algo que todas las mujeres temen durante todo el año: faltan 30 días para las vacaciones, pero la cifra, porque empieza a "adelgazar" en verano, se mantiene sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, tienes que renunciar a muchos regalos y finalmente hacer deporte (sin cansarte), ¡pero qué no harías por una foto en traje de baño!

Así es su futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si a una nutrición adecuada se le suma el ejercicio regular. Pero no debes confiar en polvos, tabletas y parches mágicos. Las revisiones aseguran que las únicas personas que ayudan con estos productos son sus fabricantes, que se enriquecen con las creencias de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. necesitas inculcarte seis reglas de "hierro"., que no se puede cambiar bajo ninguna circunstancia.

Régimen de bebida eficiente

Cada dieta insiste en un régimen hídrico, empezando por una monodieta estricta o una dieta "pobre" (dieta francesa, de trigo sarraceno, japonesa) y terminando con PP.

La esencia del régimen hídrico es simple: beber 1,5 litros de agua limpia todos los días. Obtenga agua fría de la nevera de la oficina, compre agua potable embotellada (el agua mineral está bien, pero sin gas), beba agua de un filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compota (es decir, estas bebidas no están prohibidas, pero permítaselas sólo como un "placer");
• cuanto más alto y más grande sea, más agua necesitará beber: la cantidad de 1,5 litros está diseñada para mujeres con una forma promedio, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); en cualquier caso, trate de beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" sólo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así debe seguir las restricciones. Ya sabes a qué tienes que renunciar:no cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados, comida rápida. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (brut amargo) y tómate 1 o 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para perder peso es el verano, cuando abundan las verduras baratas y sabrosas y a precios económicos.

Y una cosa más: visite el supermercado sólo con el estómago lleno. Así te protegerás de compras espontáneas (productos sobrantes que luego se consumen “porque no quiero” para no estropear).

Pérdida calórica diaria estimada

Los adultos necesitan comer 1800 kcal al día para llevar una vida activa. Si entra más en el cuerpo, aparecerán pliegues en los lados. Si haces menos (y más deporte), perderás peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilo de grasa corporal si empiezas a ingerir menos de 700 kcal al día(sin cambiar la actividad física).

Organice la "contabilidad" de su dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, anteayer y cuántas calorías consumiste. Ahora decida usted mismo qué parte de la comida se debe reducir, qué bocadillos se deben omitir y qué alimentos se deben reemplazar por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria "más pobre" que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria de "hierro".

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben tomarse al mismo tiempo..
2. Se deben organizar los deportes. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, elija 3 o 4 días a la semana y no se salte la "educación física".
3. Hay que seguir el régimen a toda costa. No lo viole, incluso si tiene prisa en el trabajo o si sus amigos lo invitan a un restaurante para una elegante mesa navideña.

Recuerda: esto es temporal, ¡solo tienes que durar un mes! Aunque… muchas personas se acostumbran a este régimen a los 30 días y lo convierten en su rutina (complacer a su cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener el tono muscular y acelerar el metabolismo.

Si no puedes hacer ejercicio en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamiento gimnástico corto (levántese de su escritorio cada hora y agáchese, haga pases con las manos, recordando lo que le enseñaron durante los ejercicios escolares);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (dormir bien será una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por "carreras" a pie;
• más a menudo salir en interiores (lavar el piso es un ejercicio para los músculos de los hombros y los brazos).

Anota el "inicio", pero no lleves un registro

Cuando empieces a perder peso, mide tus propios parámetros con una cinta métrica y anota tu propio peso. Puede conservar la ropa de "control" (por ejemplo, deje a un lado los pantalones que le queden bien; al final del mes le informarán a usted y a su familia si sus parámetros han cambiado). Puedes tomar fotografías.

Y después de eso... Olvídate de que estás perdiendo peso. No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir con una cinta métrica. Date una mentalidad: he comenzado un estilo de vida saludable, por lo tanto estaré más delgado. Y no viole el régimen y la nutrición.

Podrás volver a pesar y medir tu propia cintura solo al final del mes.

Entrenamiento deportivo regular durante un mes.

El ejercicio es una parte importante de su pérdida de peso. No tiene que gastar dinero en membresías de gimnasios ni en ropa deportiva; puede hacer ejercicio en casa y en pijama. Lo principal es hazlo con regularidad y diligencia, realice cada aproximación con claridad, siguiendo las reglas desarrolladas por el formador:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo estará menos cansado);
• no entrenes con el estómago lleno, y ni siquiera puedes sentarte en la mesa inmediatamente después del entrenamiento (rechazando la comida aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante la clase;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, se debe aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

¿Cómo es el calentamiento?: balancear los brazos, correr en el lugar, ponerse en cuclillas. Quizás recuerdes algo de un ejercicio escolar. Haz cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: si tu cuerpo no está adaptado al ejercicio y tienes dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, pero sí todos los días, deja que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Vientre plano

4 tipos de ejercicio adecuados para bombear el estómago. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. Levantamiento Corporal. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para "pro": levante, doble las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (con la barbilla tocando el pecho).
2. Aparador. Acuéstese de costado, apoyado sobre los codos. Levanta el cuerpo recto apoyándote únicamente con los codos y las piernas. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. Crujido (esta opción está contraindicada en diastasis). Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gire hacia la derecha y hacia la izquierda. Lleve los codos hacia las rodillas. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas y los hombros por encima del suelo. Esto es mentira. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Entrenar muslos y glúteos.

Estos ejercicios ayudarán a eliminar el estómago y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas estarán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir escaleras.

1. Puente de glúteos. Acuéstese boca arriba (con las piernas dobladas, de pie en el suelo), coloque las manos en el suelo, levante las caderas y apriete la espalda. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tus caderas hacia atrás. Apoye las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, llevándola lo más atrás y arriba posible. Sostén tus piernas así y regrésalas a su lugar. Cambia tus piernas.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y dobla la pierna izquierda, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja los pies.
4. sentadilla correcta. Te sorprenderás, pero también necesitas saber hacer sentadillas.

Apretar los músculos del brazo.

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitan que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda a quienes gustan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese acostado, apoyándose en las rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levanta una pierna empujando con las manos. Al mismo tiempo, tanto los músculos abdominales como los de la espalda deben estar tensos. Si te cuesta soportar el peso de tu cuerpo sólo con las manos, puedes ayudarte de las rodillas.
2. tabla de escalada. Párese en posición de tabla con los brazos rectos (su espalda es una línea continua sin curvas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Regrese a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevaciones laterales con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos 90 grados. Doblando ambos codos, levante los brazos de modo que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, reduce el dolor del mañana.

El calentamiento es el comienzo del descanso después de cada entrenamiento. Este tipo de entrenamiento estira y devuelve los músculos a su forma natural, porque se elimina de ellos el ácido láctico que se acumula durante el entrenamiento.

Comida para 30 días

No cedas ante consejos estúpidos que te inciten a declararte en huelga de hambre. Aunque, aparentemente, todo es lógico: si una persona no come, tendrá que perder grasa corporal. Pero, ¡por ahora, por ahora! Cuando finaliza la "huelga de hambre", el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada trozo de alimento que recibe, temiendo que vuelvan tiempos difíciles.

El consejo real de un nutricionista insiste:

• necesito comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante un período de treinta días, no debe dejarse llevar por una monodieta; es mejor crear un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida que contenga exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, comience otro hábito "antinervioso", pero no rico en calorías (sentadillas, limpieza, hablar con amigos, caminar).

Los nutricionistas también aconsejan reducir la cantidad de sal en su dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa un número extra en la báscula. Si no puede evitar salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en tiendas ni patatas fritas (éstos son los poseedores del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o al menos reducir la comunicación con la "serpiente verde").

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasas, endulzado con rodajas de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte un poco de esos alimentos ricos en hidratos de carbono).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una ración de trigo sarraceno "seco" hervido, un filete de pollo hervido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (por ejemplo, melocotones).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomates frescos + un trozo de pan negro y un trozo de queso fitness.
8. Un trozo de pan de cereales con jamón y tomate (se puede cocinar en grill eléctrico) + ensalada de verduras rebozada con aceite de oliva.

Los principios fundamentales de un desayuno saludable: carbohidratos. Saciarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no te molestará con el hambre durante el trabajo.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de dichos alimentos: el cuerpo utilizará estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que las porciones no sean demasiado grandes).

Primera merienda

1. Huevo cocido + un vaso de jugo de verduras (fresco, porque el jugo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomates + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con una capa de requesón bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Requesón + 2-3 galletas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Barras de cereales.
7. Manzanas frescas (para adelgazar es mejor comprar verdes) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe renunciar a los bocadillos: estos alimentos ayudan a superar el ligero hambre que surge en la primera mitad del día. Incluso si eliges la opción sobre la marcha, detente y mastica tu porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o pollo, hervido con cebolla + parte de trigo sarraceno (sin aceite) + verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera guisada con guiso de verduras (para ahorrar tiempo, la carne se puede guisar con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar bajo en grasa al horno con brócoli. A este plato se le pueden añadir 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras rebozada con aceite de oliva.

Vale la pena almorzar carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede garantizarle saciedad hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra pescado magro de conejo, cabrito, río o mar.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevos cocidos (1 gallina o 2-3 codornices) + tomates frescos.
4. Requesón bajo en grasa, espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes integrales.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Frutas frescas (peras, manzanas, melocotones, ciruelas).
8. Pan negro + queso desnatado (el mismo fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe romperle el estómago. Tome un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Debes comprar leche fermentada no con cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el organismo absorbe de determinados productos lácteos depende de la presencia de grasas. ¡Pero hay que comer así durante todo un mes!

Opciones de cena

1. Porción de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Pescado hervido + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (ternera o lonchas, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche baja en grasa + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como guarnición o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado "adelgazante" (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Rellene pescado hervido con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de carne y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no perturbe el sueño). No tiene sentido dejarlo ir. Pero la última comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si has estado sentado demasiado tiempo y te das cuenta de que no puedes dormir porque tienes hambre, bebe kéfir. Sin embargo, el hambre se puede calmar con un vaso de agua.