Una dieta libre de carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos donde la dieta se enfoca en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para suministrar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo generalmente usa carbohidratos (glucosa). Su reducción provoca una disminución en la producción de insulina en el cuerpo, como resultado, como fuente alternativa, comienza a descomponer las proteínas (almacenamiento muscular) y la grasa almacenada. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y el propósito (pérdida de peso, aumento de masa muscular, deshidratación del cuerpo), el cuerpo necesita diferentes cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10 a 35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua al día hasta que las toxinas se eliminen del cuerpo.
- Dado que la mayor parte de la dieta se compone de proteínas y grasas, debe concentrarse en sus beneficios. Es importante reducir el consumo de grasas trans y no utilizar demasiadas grasas saturadas. Por ejemplo, un estudio en 2018 argumentó que una dieta baja en carbohidratos que prefería proteínas y grasas de origen vegetal sobre fuentes animales se asoció con una menor mortalidad. Piense no solo en reducir su cintura, sino también en su salud a largo plazo.
- Evitar los carbohidratos por completo es casi imposible, ya que se encuentran en muchos alimentos. Pero antes que nada, deben evitarse aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta ceto, donde la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Además, una de las más famosas y populares es la dieta Ducan, base de la dieta proteica.
Ventajas y desventajas de la dieta con carbohidratos
Cualquier dieta es restringida y estresante, por lo que antes de experimentar con la nutrición, es importante evaluar todos los pros y los contras de los regímenes futuros.
Beneficios de una dieta libre de carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir los bocadillos y la ingesta diaria de calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Ésta es la razón por la que quienes intentan perder peso rápidamente eligen una dieta libre de carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que limitaron la ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que de otra manera limitaron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un efecto significativo sobre los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa está asociado con muchos problemas de salud, como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Una dieta baja en carbohidratos reduce la probabilidad de que esto ocurra.
- Según la investigación, una dieta libre de carbohidratos puede reducir los síntomas de Alzheimer y ralentizar su progresión.
Falta de una dieta libre de carbohidratos.
- Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la hormona glucagón, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Pero, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, tiene lugar un proceso llamado cetosis y se forman compuestos llamados cetonas en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios como náuseas, dolor de cabeza, halitosis, fiebre, alteraciones del sueño, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Debido a esto, surgen problemas en la vida cotidiana, incluida la reducción del número de sesiones de entrenamiento y la afectación de la calidad de sus actuaciones.
- Una dieta baja en carbohidratos definitivamente causa una falta de fibra. Muchas investigaciones muestran que la acción de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino cuando consumimos fibra dietética es muy importante para la salud en general. Las bacterias actúan sobre la fibra para formar ácidos grasos de cadena corta que inhiben el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Además, es difícil que una dieta de este tipo proporcione al organismo cantidades adecuadas de vitaminas, especialmente de los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- Seguir una dieta prolongada puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, ritmos cardíacos anormales y problemas renales.
- El efecto secundario más común de una dieta libre de carbohidratos es el estreñimiento o la indigestión.
¿Para qué no es adecuada una dieta baja en carbohidratos?
- Aquellos con diabetes o una condición médica crónica que requieren un control cuidadoso de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, presión arterial y tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Ancianos, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con los alimentos, incluidos trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, pídale a un profesional que se asegure de que no le haga daño.
Pautas generales para comer alimentos sin carbohidratos
Los alimentos bajos en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Si bien todos los aceites y grasas contienen 0 o un mínimo de carbohidratos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas, como los omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6 como la soja, el maíz, la colza y la mermelada de maní.
Dado que la dieta consiste principalmente en carne, que consiste principalmente en proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su principal propósito es mejorar el sabor y extender la vida útil del producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y condimentos para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), a menudo se pueden ignorar. La leche agria se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son los carbohidratos más abundantes, pero si no está listo para cortarlos por completo, elija productos sin edulcorantes o sabores agregados, y es importante controlar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para la dieta, use recetas que impliquen hervir, guisar, cocer al vapor. Práctico quemador. Y es mejor rechazar por completo los alimentos fritos.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están cargados de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y le dan una sensación de saciedad. En general, tenga en cuenta que no obtienen grasa de los carbohidratos, sino de una dieta alta en calorías y un estilo de vida inactivo.
¿Qué alimentos se deben comer y evitar de una dieta libre de carbohidratos?
Los alimentos saludables son bajos en carbohidratos
- Carne y productos bajos en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Sabores: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Nueces y Semillas (Bajo en Carbohidratos): Almendras, Nueces, Semillas de Calabaza, Semillas de Girasol, Pistacho, Frijoles Mete
- Vegetales y frutas sin almidón y ricos en grasas: brócoli, calabacín, pimientos, berenjenas, pepinos, coliflor, vegetales verdes, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Las dietas libres de carbohidratos restringen y excluyen fuertemente varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Cereales y granos: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y bollería: tartas, bizcochos, dulces.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Frijoles: frijoles, guisantes, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Condimento con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezo para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, cócteles dulces, vino de Oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
Aunque la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, su dieta puede variar. Menú de muestra para una dieta diaria libre de carbohidratos.
lunes
Desayuno: tortilla con champiñones
Almuerzo: sopa de ternera
Cena: pavo asado relleno con espárragos
martes
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevos duros.
Almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín al horno con queso.
miércoles
Desayuno: ensalada con salmón y aguacate
Almuerzo: sopa con albóndigas de pollo.
Cena: pasta con carne y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepino, queso feta y espinacas
Almuerzo: fideos de calabacín con trozos de carne al vapor.
Cena: Pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: cazuela de cuajada
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: huevos con carne
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: repollo hervido con carne.
domingo
Desayuno: avena con almendras y huevos duros.
Almuerzo: pollo hervido con judías verdes.
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde, el consumo de carbohidratos a largo y largo plazo es muy extremo, y los hábitos alimenticios extremos son un poco beneficiosos. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione con eficacia. Los expertos tienen críticas mixtas sobre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dichas dietas deben ser a corto plazo y no deben cumplirse más de 2 meses seguidos.