La dieta y el ejercicio pueden ser ingredientes clave para una pérdida de peso eficaz en las mujeres, pero muchos otros factores también influyen. De hecho, la investigación muestra que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un efecto profundo sobre el hambre, el metabolismo, el peso y la grasa abdominal.
Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede ser de gran beneficio para perder peso.
Aquí están las 23 mejores pautas de pérdida de peso para mujeres.
1. Reducir los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento significativo, lo que reduce la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.
Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre, aumentan el hambre y están asociados con un aumento de la masa corporal y la grasa abdominal.
Por lo tanto, debe limitar la ingesta de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y alimentos preenvasados. Elija alimentos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.
2. Incluya el entrenamiento de resistencia en su rutina diaria
El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculos y resistencia.
Esto es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumentan la cantidad de calorías que queman durante el descanso. También ayuda a mantener la densidad mineral ósea mientras protege contra la osteoporosis.
Levantar pesas, usar máquinas o hacer entrenamiento con pesas son algunas formas fáciles de comenzar.
3. Beba mucha agua
Beber más agua es un método simple y eficaz para perder el exceso de peso con un mínimo esfuerzo.
Un pequeño estudio encontró que beber 500 ml de agua mientras aumenta las calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos.
Las investigaciones también muestran que beber agua antes de las comidas puede aumentar la pérdida de peso y reducir las calorías en aproximadamente un 13%.
4. Coma más proteínas
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y las legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se pierde peso.
De hecho, los estudios muestran que comer alimentos ricos en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la saciedad y aumentar el metabolismo.
Un pequeño estudio de 12 semanas también encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% redujo la ingesta diaria de calorías en un promedio de 441 calorías, lo que resultó en una pérdida de peso de 5 kg.
5. Establezca un horario de sueño regular
Las investigaciones muestran que dormir lo suficiente es tan importante para perder peso como la dieta y el ejercicio.
Muchos estudios han relacionado la falta de sueño con el aumento de peso y el aumento de los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre.
Además, un estudio en mujeres descubrió que dormir al menos siete horas por noche y mejorar la calidad general del sueño aumentaba la probabilidad de perder peso en un 33%.
6. Practica más cardio
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta tu frecuencia cardíaca y te ayuda a quemar más calorías.
Las investigaciones muestran que agregar más cardio a su rutina diaria puede conducir a una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Para obtener mejores resultados, intente exponer su cuerpo a al menos 20-40 minutos de cardio al día, o aproximadamente 150-300 minutos a la semana.
7. Guardar registro de energía
Llevar un registro de alimentos para saber lo que está comiendo es una manera fácil de asumir la responsabilidad y tomar decisiones más saludables.
Esto también facilita el conteo de calorías, lo que puede ser una estrategia eficaz para controlar el peso.
Además, los diarios de ingesta de alimentos pueden ayudarlo a cumplir sus objetivos y pueden conducir a una pérdida de peso a largo plazo.
8. Consuma más fibra
Agregar más fibra a su dieta es una estrategia común de pérdida de peso que puede ayudar a ralentizar las deposiciones y mantener el estómago lleno por más tiempo.
Sin cambios en la dieta u otro estilo de vida, un aumento en la ingesta de fibra dietética de 14 gramos por día se asocia con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 1, 9 kg cada 3, 8 meses.
Las frutas, verduras, legumbres, nueces, granos, granos y granos son excelentes fuentes de fibra que se pueden usar como una dieta balanceada.
9. Practique comer con cuidado
Comer con cuidado implica reducir las molestias externas durante la comida. Coma despacio, centrándose en el sabor, el aspecto, el olor y el sabor de su comida.
Esta práctica ayuda a inculcar hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para perder peso.
Las investigaciones muestran que comer despacio puede aumentar la sensación de saciedad y provocar una disminución en la ingesta diaria de calorías.
10. Refrigerios sabiamente
Comer bocadillos bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantener el rumbo mientras reduce el hambre entre comidas.
Elija bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra para promover la saciedad y reducir los antojos.
Las frutas enteras combinadas con mantequilla de maní, verduras con hummus o yogur griego con maní son ejemplos de bocadillos nutritivos que pueden ayudar a perder peso a largo plazo.
11. Dejar la dieta para bajar de peso
Si bien las dietas de moda a menudo prometen resultados rápidos en la pérdida de peso, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de la cintura y la salud.
Por ejemplo, un estudio de mujeres universitarias encontró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos de alimentos y el exceso de comida.
El modo de dieta también puede contribuir a una dieta poco saludable, que es perjudicial para la pérdida de peso a largo plazo.
12. Camine más
Cuando esté estresado por el tiempo y no pueda incorporar el ejercicio en su rutina diaria, intente caminar más durante el día. Este es un método simple para quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso.
De hecho, se cree que las actividades sin ejercicio queman el 50% de las calorías durante el día.
Subir escaleras en lugar de un ascensor, aparcar el coche en la puerta o dar un paseo durante la hora del almuerzo son algunas estrategias sencillas para aumentar la cantidad de pasos y quemar más calorías.
13. Establezca metas alcanzables
Establecer objetivos alcanzables puede facilitar el logro de sus objetivos de pérdida de peso y también hacer que tenga éxito.
Los objetivos que se pueden alcanzar deben ser específicos, medibles, relevantes y con plazos determinados. Deben hacerte responsable y guiarte hacia un plan claro para lograr tus objetivos.
Por ejemplo, en lugar de establecer una meta de perder 5 libras, fíjese una meta de perder 5 libras en 3 meses llevando un diario de comidas, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando platos de verduras a cada comida.
14. Mantenga la presión bajo control
Algunas investigaciones muestran que aumentar los niveles de estrés con el tiempo puede aumentar su riesgo de aumento de peso.
El estrés también puede cambiar los hábitos alimenticios y contribuir a problemas como comer en exceso.
Hacer ejercicio, escuchar música, hacer yoga, hacer diarios y pasar el rato con amigos o familiares son algunas formas sencillas y efectivas de reducir el estrés.
15. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El ejercicio en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina un ejercicio vigoroso con un breve período de recuperación para mantener el ritmo cardíaco en aumento.
Cambiar su entrenamiento cardiovascular a HIIT varias veces a la semana puede aumentar su pérdida de peso.
HIIT puede reducir la grasa abdominal, aumentar la pérdida de peso y demostrar que quema más calorías que otras actividades como el ciclismo, la carrera y el entrenamiento con pesas.
16. Utilice un plato más pequeño
Reemplazar su plato con opciones más pequeñas puede ayudarlo a controlar las partes y perder peso.
Aunque la investigación aún es limitada e inconsistente, un estudio encontró que los participantes que comieron platos más pequeños comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron platos de tamaño normal.
Usar platos más pequeños también puede limitar el tamaño de la porción, lo que puede reducir el riesgo de comer en exceso y controlar la ingesta de calorías.
17. Tome suplementos probióticos
Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede comer o tomar como suplemento para apoyar la salud intestinal.
Las investigaciones muestran que los probióticos pueden aumentar la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito.
En particular,Lactobacillus gasseries una cepa probiótica muy eficaz. La investigación muestra que puede ayudar a reducir la grasa abdominal y el peso general.
18. Practica yoga
Las investigaciones muestran que el yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa.
El yoga también puede reducir los niveles de estrés y ansiedad, los cuales pueden estar asociados con la alimentación emocional, que puede conducir a la obesidad.
Además, se ha demostrado que los ejercicios de yoga reducen la ingesta excesiva de alimentos y al mismo tiempo mantienen hábitos alimentarios saludables.
19. Mastique más lento
Un esfuerzo consciente por masticar los alimentos lenta y completamente puede ayudar a perder peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.
Según un estudio, masticar los alimentos 50 veces por bocado reduce la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado.
Otros estudios han encontrado que masticar alimentos 150 o 200% más de lo habitual reduce la ingesta de alimentos en un 9, 5% y un 14, 8% respectivamente.
20. Tome un desayuno saludable
Por la mañana, puede disfrutar de un desayuno saludable que lo ayudará a comenzar el día con el pie derecho y lo mantendrá lleno hasta su próxima comida.
De hecho, las investigaciones muestran que seguir una dieta regular puede estar asociado con un menor riesgo de comer en exceso.
El desayuno rico en proteínas reduce los niveles de hormona grelina que promueven el hambre. Puede ayudar a controlar el apetito y el hambre.
21. Experimente con un ayuno breve
El ayuno intermitente implica alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. El período de ayuno suele durar de 14 a 24 horas.
Se cree que el ayuno breve es tan eficaz como reducir la ingesta de calorías mientras se pierde peso.
También puede ayudar a aumentar el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías que quema durante el descanso.
22. Limite la ingesta de alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen ser altos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes esenciales como proteínas, fibra y oligoelementos.
Las investigaciones muestran que comer alimentos procesados está más asociado con el sobrepeso, especialmente entre las mujeres.
Por lo tanto, es mejor limitar la ingesta de alimentos procesados y elegir alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras, cereales y legumbres.
23. Reducir el azúcar
El azúcar agregado es una de las principales causas de aumento de peso y problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Los alimentos con alto contenido de azúcar contienen calorías adicionales, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita.
Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.
Resumir
- Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos van más allá de la dieta y el ejercicio.
- Hacer algunos cambios simples en el estilo de vida puede conducir a una pérdida de peso a largo plazo.
- La incorporación de una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a lograr los máximos resultados y promover una pérdida de peso continua y saludable.